AIと暮らす、ちいさな始め方

―― “頭の隙間”と“時間の隙間”をつくって、暮らしをバージョンアップ ――

こんにちは、ライフコーチの山内陽子です。
このコラムでも相棒になってくれているのがAI（ChatGPT）。
コツは、大げさに構えず家の小さな困りごとから使ってみること。そして何より大事なのが、AIが生む「余白（隙間）」の使い方です。

【AIに下ごしらえを任せると】
● 頭の隙間：考えすぎ・迷いが減って、思考が軽くなる
● 時間の隙間：10〜15分の空き時間がポンと生まれる

この“余白”を休む・味わう・ととのえる・学ぶに回せば、生活は自然とバージョンアップします。

1. 私がAIにお願いしていること（リアル事例）
《理想→日記→待ち受け画像で“ドリームマップ化”》
1. 理想の状態を現在形リストで書き出す
2. AIに一人称の短い日記へ整えてもらう
3. キーフレーズ3つを抽出→壁紙用コピー案を作成
4. スマホ比率（例：1290×2796）で待ち受けデザイン案（背景・レイアウト）を提案→
画像化

《 旅行の行程プランづくり》
予算・移動・同行者の年齢・食の好みを条件入力すると、時系列プラン／予約候補／雨
天代替／持ち物リストまで一気に下ごしらえ。

《 “言いにくい”連絡文のやわらか化》
お断り／日程変更／料金案内などを角の立たない表現に整える。

《セルフコーチングの問いづくり》
ジャーナリング用に「今日の感謝」「一歩目」「迷いの棚卸し」など短問カードを生成。

《 時間がない日の段取り最適化》
予定と制約を入れるだけで、やる順番と所要時間を提案→気持ちが整う。
ここで生まれた10分の“隙間”を、私は瞑想・ストレッチ・散歩2000歩などに回してい
ます。余白の質＝暮らしの質です。

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

2. 今日から取り入れる「暮らし×AI」6シーン
1. 書く（5分）
プロンプト例：「家族とのコミュニケーションを円滑にする“声かけフレーズ”を3つ、各80
字、具体例つきで。」
→ 家族会議や声かけのたたき台が先にあると、話し合いのハードルがぐっと下がる。
できた隙間の使い道：会話の後、1分のハグ or お茶1杯で“余韻”を味わう。
2. 整える（3分）
玄関・冷蔵庫・書類の“3点だけ片づく手順”を依頼。
できた隙間：3分瞑想で気持ちをリセット。
3. 家事の段取り（10分）
3日分の献立と買い物リストを自動生成（予算・アレルギー・旬を条件化）。
できた隙間：子どもとレシピ相談や一緒に下ごしらえを1品。
4. 家族コミュニケーション（3分）
やさしい言い換えや「家族会議のアジェンダ」を提案。
できた隙間：“今日よかった3つ”を口頭でシェア。
5. 学び（15分）
本や制度の要点を見出し＋箇条書きで要約。
できた隙間：1トピックだけ深掘り（検索・動画5分）。
6. 住まい計画（15分）
理想の1日→間取り要件リスト→見学チェックに落とす。
できた隙間：モデルハウス写真のふり返り＆“暮らしのシーン”を1行でメモ。

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

3. 迷ったときの“プロンプトの型”
役割＋目的＋条件＋出力形式
例：「あなたは一流編集者。目的：忙しい家庭の家事を時短化。条件：500字、やさし
い口調、箇条書き。出力：見出し→本文→最後に“今日の一歩”。」

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

4. 「余白を投資」に変える小ワザ
● 隙間タイマー：10分空いたら“呼吸・伸ばす・歩く”のどれかに即スタート。
● 余白のToDoは3択だけ：休む／味わう（お茶・景色）／整える（机・気持ち）。
● “やらないリスト”もAIと作る：手放す家事・言い回し・ルールを見直す。
● 定型文のストック：よく使うプロンプトはテキスト置換で一発貼り付け。

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
5. 安全運転のチェック
● 個人情報は伏せる（住所・学校・健康情報）
● 医療/法律/投資は最終確認（専門家に相談）
● “AIの言い切り”は検証（「嘘つかなくていいからね」「わからないことはわからないでいい
からね」と付け足す）
● 最後は“自分の言葉”に（コピペせず、体験を足す）

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

6. 1週間“余白アップ”プラン
● Day1：献立＆買い物リストをAI化 → 10分余白＝散歩
● Day2：家族への声かけフレーズを3つ生成 → 5分余白＝お茶
● Day3：モデルハウス見学チェック表を作成 → 5分余白＝写真ふり返り
● Day4：言いにくい連絡文をやわらか化 → 3分余白＝深呼吸
● Day5：週末小旅行プラン作成 → 15分余白＝子どもと地図を見る
● Day6：書類整理の手順を依頼 → 10分余白＝本1章
● Day7：“よかった3つ”をAIと要約 → 5分余白＝感謝メモ

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
【おわりに：AIは「余白家電」】
食洗機や乾燥機が家事の時間を返してくれたように、AIは思考の時間まで返してくれます。
頭と時間の隙間を、休息・対話・学び・自然に“投資”できたとき、暮らしは静かにバージョンアップしていきます。
まずは今日の2分から。あなたの毎日に、AIの余白を。