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質のいい睡眠のとり方~温活講座~

2024/01/12

みなさん、こんにちは。香里です。

温活をテーマにしたお話も今回を含め、あと2回となりました。

朝・昼・晩の生活リズムに沿った暮らしは、自律神経のバランスを整え、『冷え』を防いでくれます。特に副交感神経が優位になる夜の過ごし方は、大切になってきます。

前回は、「効果的な入浴方法」についてお話しさせていただきましたが、今回は「質のいい睡眠のとり方」についてお話しさせていただきますね。

 

 

睡眠の役割とは?

睡眠は、食事や排せつと共に人の生命を維持するために不可欠な生理現象です。睡眠中には、以下のような心と身体のメンテナンスが行われています。

〇大脳と身体の疲労を回復する

〇記憶を整理し、定着させる

〇ホルモンを分泌する

〇ストレスを消去する

〇自律神経のバランスを整える

 

睡眠が不足すると、日中の気力や集中力が低下するだけでなく、お肌のトラブルや肥満、体調不良なども起こりやすくなります。そればかりか、自律神経のバランスが崩れ、体の冷えにもつながるのです。

 

 

睡眠の種類

睡眠には、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」があり、それらを交互に繰り返しています。眠り始めはノンレム睡眠で、一気に深く眠り、徐々に浅い眠りに移行します。

【ノンレム睡眠】

・血流が低下し、脳が休息している深い眠り

・体の発育や疲労回復、細胞の修復などに関わる「成長ホルモン」が分泌される。

 

【レム睡眠】

・脳の一部が活動している浅い眠り

・脳が活発に動き、記憶の整理や定着が行われる。

 

この二つの睡眠を合わせた約90分を1周期として、それを一晩に4~5回繰り返した後、覚醒します。特に眠り始めの深い眠り、ノンレム睡眠の間は、成長ホルモンが多く分泌され、脳をゆっくり休ませる時間になります。しかしこの時、胃の中に未消化の食べ物が残っていたり、交感神経が優位のままだったりすると、睡眠時間のわりに疲れが取れなくなり、睡眠の質の低下につながってしまうのです。

 

 

睡眠環境を整えるヒント

質のいい睡眠を取るためには、心地よい環境が必要になります。人は心地よさで満たされると、体の力が抜けて、心身ともにリラックスできます。

暑すぎる、寒すぎる、明るすぎる、寝具が合わないなど、少しでも不快に感じることがあると、心身が緊張して寝つきが悪くなったり、夜中に目覚めやすくなったりします。

 

【温度・湿度の工夫】

寝室の温度や湿度は、睡眠に影響を与えやすいので、快適な温度や湿度の設定をすることが大切です。一般的に快適とされている寝室の温度は、夏はタオルケットなどをかける前提で26~28℃、冬は厚手の布団を掛ける前提で16~22℃と言われています。湿度は50%前後が快適だとされています。

 

快適な状態には地域差や個人差があるため、細かい温度設定にこだわらず、体感で心地よいと感じる程度に調節してくださいね!

 

【照明の工夫】

寝室が明るすぎると、強い光が目を刺激して寝つきが悪くなることがあります。就寝が近くなったら、間接照明や小さいランプなどに切り替えて、ほのかな明かりの中で過ごしてみて下さい。真っ暗にするか少し明るくするかは、ご自身が落ち着く方を選ぶといいと思います。

 

【寝具の工夫】

布団や毛布、枕、寝間着など、寝具の素材は、肌触りがよく、感触が好みのモノにしましょう。

 

〇敷布団・マットレス

 

柔らかすぎると、背中やお尻が沈んで体に負担をかけてしまうので、仰向けになった時に、背中がゆるやかなS字カーブを描く硬さのものが理想的です。

 

〇掛け布団・毛布

保温性や保湿性、通気性などを考えて、季節によって素材や厚みを変えてみて下さい。

 

〇枕

起床時に肩こりや首の痛みがある場合は、枕が高すぎるか低すぎることが考えられますので、ご自身の体型に合った高さのものを選びましょう。

 

〇寝間着

肌触りがよく、静電気が起きにくい素材で、締め付けがないものを選ぶのが理想的です。夏は通気性と吸湿性のいいもの、冬は保湿性の高いものがおススメです。ただし、就寝時に靴下をはくと血行が悪くなり、足からの温度調整を妨げることになります。靴下は体を温めるために就寝前まではいて、就寝時には脱ぐことをおススメします。

 

 

よく眠れる生活習慣とは?

〇起床、睡眠、食事の時間をなるべく毎日同じにして、規則正しい生活をする。

〇日中は適度な運動を行い、活動的に過ごす。

〇夕食は就寝3時間前までに済ませるようにし、消化が良く胃に負担がかからない食事を取る。

〇入浴は就寝1時間前までに済ませる。

〇就寝前ははげしい運動、カフェインを含むコーヒーやお茶の飲用、喫煙、パソコンやスマホの閲覧など脳や体が覚醒するような活動を避ける。

〇自分なりの気晴らしの方法を身に付けて、ストレスをため込まない。

 

睡眠の質は、性別や年齢、体質など、個人的な要因にも影響されます。質のいい眠りにつながる睡眠環境は人によって様々です。自分の生活環境の中で色々試してみて、それを習慣にしてみて下さいね♪