体を温める食べ方の工夫～温活講座～

2023/11/13

みなさん、こんにちは。香里です。

温活をテーマにしたお話も、今回で３回目となりました！

このコラムを通して、「温活してみようかな？」と思ってくださる方がお一人でも増えていただけると、私も嬉しいです♪

前回は、時間帯別快適な過ごし方についてお話しさせていただきました。

時間帯や季節によって変化する特徴を知り、その時の過ごし方を少し工夫することで、自律神経の乱れを少なくし、体のバランスを正常に保ちやすくなってきますので、「できそうだな」と思われることから少しずつ生活の中に取り入れてみて下さいね！

では、今回は「体を温める食べ方の工夫」についてお話しさせていただきます。

バランスのいい食事の取り方とは？

私たちの食事に含まれる栄養素は

・タンパク質

・脂質

・炭水化物

・ビタミン

・ミネラル

と大きく５つに分類することができます。

その中でも特に、『三大栄養素』と言われている、タンパク質・脂質・炭水化物には、人の活動に必要不可欠である「熱を含むエネルギーになる」という特徴があります。

特に炭水化物に含まれている糖質は、１ｇ当たり４kcalのエネルギーを生み、私たちが１日に摂取する全てのエネルギーのうち約６割を担っている最大のエネルギーともいわれています。

しかも、炭水化物はタンパク質や脂質よりも速く消化吸収されるため、すぐにエネルギーとして使うことができるそうなんです！

１日の食事量は、厚生労働省と農林水産省が決定している「食事バランスガイド」と言うものに詳しく書かれてありますので、是非参考にされてみて下さいね！

（農林水産省-「食事バランスガイド」について）

私たちは、食事で取った栄養素をエネルギーに変えて、熱を生み出し、体を温めています。性別や年齢、身体活動量によって、バランスよく食べることが、温活や健康に生活するうえでとても大切なことなんですね (*’ω’*)

『水』の特徴と役割

実は、食事だけでなく、水分の大切な役割を持っています。

水は、一般的には栄養素に含まれていませんが、成人体重の約60％を占めていて、人が生きていく上で欠かせない物質です。

一般的な成人の場合、生命を維持するために１日に２～３ℓの水分を取る必要があります。でも、取りすぎてしまうと、体内に余分な水が溜まって体がむくんだり、体を冷やしたりすることにつながってしまいます。

冷たい飲み物やカフェインの含まれているお茶やコーヒーを飲みすぎると、交感神経を刺激しすぎて、冷えの原因を作ってしまうので、できるだけ、白湯や常温の水を飲むようにするといいですね。しかも、水分は一度に吸収できる量が200mlと言われているので、コップ１杯の水をこまめに取ることがおススメです！

 『体が温まる』食べ方のコツとは？

食事の内容以外にも、食事の温度・噛む回数・食べる順番などを意識するだけで体を温めることができます。

①温かいものを食べる

冷たい食事は、内臓を冷やし、体の熱を奪います。温野菜を食べる、白湯を飲むなど、なるべく温かいものを取るようにしてみてください。夏場でも、温活という観点から言うと、氷を入れた飲み物を一度にたくさん飲むよりも、ほどよく冷えた飲み物をこまめに飲んで、水分を取ることをおススメします！

生野菜などや刺身などの冷たい食べ物は、みそ汁などの温かい食べ物とセットで食べることで、体を冷やしにくくなります。回転寿司屋さんで、みそ汁や茶わん蒸しなどが一緒に提供できるようにしてあるのにはこういったことも関係しているのかな？と思うと、少し見え方が変わってきますよね。

②よく噛んで食べる

たくさん噛むことで、エネルギーの源になる栄養素の消化吸収を助けられます。しかも、消化がよくなることで、胃に血液が集中する時間が短くなり、体全体の血の巡りが滞るのを防いでくれます。

よく言われることではありますが、食事の時は、一口を30回噛んでから飲み込むようにしましょう！

③食べる順番を工夫する

食べる順番はコース料理をイメージしていただけると分かりやすいと思います。

・副菜（前菜）・汁物（スープ）

・主菜（肉や魚）

・主食（ごはんやパン）

の順番が理想的ではあります。

というのも、食物繊維が多く含まれている野菜を最初に食べると、糖質の吸収を遅らせるので、肥満の防止にもつながったり、汁物を先に飲むことで胃腸が温まり、代謝が高まったりすることが期待できるからです。でも、「ばっかり食べ」も気になると思いますので、「三角食べ」でも大丈夫です。いきなり糖質の吸収が早い主食から食事を始めるよりは、副菜や汁物から始めてみるだけでも構わないので、少し意識してみて下さいね♪

『食材の見分け方』とは？

実は、食材そのものにも、体を温めたり冷やしたりする性質を持つものがあります。

①色で見分ける

〇赤や橙などの暖色、黒のように色の濃い食材

→体を温める性質ものが多い傾向があります。

（唐辛子、りんご、にんじん、かぼちゃ、黒豆、黒糖、玄米など）

〇青や青緑などの寒色、緑や紫などの中性色、白のように色の薄い食材

→体を冷やす性質ものが多い傾向があります。

（なす、きゅうり、白砂糖など）

ただし、すべての食材に共通するわけではありません。

例えば、トマトなどは暖色ですが、水分が多く体を冷やす性質のあるものもあるので、他の見分け方と組み合わせて選ぶといいと思います。

②産地や旬で見分ける

産地や旬の季節にも注目してみましょう！

〇寒い地域で育つもの、寒い季節が旬の食材

→体を温める性質ものが多い傾向があります。

（たまねぎ、じゃがいも、ごぼう、大根、鮭など）

〇温かい地域で育つもの、温かい季節が旬の食材

→体を冷やす性質ものが多い傾向があります。

（ゴーヤ、トマト、パイナップル、マンゴーなど）

③成分で見分ける

水分と脂質の多い食材は体を冷やす傾向があります。そのため、水分が多い夏の野菜は体を冷やすとされ、お肉関しても赤みの肉より脂身の多い肉の方が体を冷やすと言われています。

旬の食材は、その季節に体が必要とする栄養価が高く、四季の変化に合わせて体の調子を整える力があります。旬の食材を意識して食材を選ぶことが、温活の効果をより高めてくれるのですね！

いかがでしたか？

今回は、体を温める食べ方の工夫についてお話しさせていただきました。冷えにくく、温まりやすい体を作るために、食事の取り方を改善していくことが大切です。ですが、お母さんは毎日忙しいので、なかなか毎食一汁三菜の食事を用意することは難しいと思います。だから「今日はできなかった」と落ち込む必要はなく、まずは一週間や一か月など長いスパンで捉えて「トータルできてるならオッケー！」とゆる～く取り組んでほしいと思います。その方が楽しく続けられると思いますので、ご自身のペースで取り入れていけそうなところから始めてみて下さいね♪

次回は「効果的な入浴方法」についてお話しさせていただきます。

温活に欠かせない物の一つである入浴の方法や温度などのポイントをお伝えしたいと思いますので、お楽しみに～(*^^)v

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自分否定をしない子育てコーチングの専門家　香里

「お母さんは今のままで大丈夫！」「いつも家族のために頑張っていて、自分素敵！」を様々な講座を通してお伝えしています。

延べ200名以上のお母さんたちに、公民館や保育・教育機関での講演会などを通して、子育てがちょっとラクになるヒントなどを伝授し、日々の生活に簡単にそして楽しく活かせると大好評です。

子育ては子どもの数だけ存在します。正解や不正解はありません！周りと同じでなくていいんです。　「みんな違って、みんないい♪」と思える社会を目指して日々活動しています♪

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