【自宅でできる簡単ストレッチ】年をとると足の筋力が大幅ダウン

昔から「老化は足から」と言われています。

前回のコラムでも筋肉の重要性はお伝えしましたが、使わないと加齢に伴って確実に筋力が衰えます。足の筋力は20才代をピークに年1％ずつ落ち続けます。これはなんと上半身の3倍のスピードです。
20才台の足の筋力を100％とした場合、40代才台で70％前後、60才台で52％まで下落すると言われています。次のような経験が多くある方は足の老化が始まっているかもしれません。

●駅の階段を上るときに太ももが疲れ
●自宅の階段をあがるのがキツク感じる
●歩いていてよく躓く
●手足の先端が冷える足がむくむ

足が衰えに伴う健康リスク・・特に心臓に負担
足腰は健康の土台となっています。足の筋力が衰えると色んな疾病リスクが拡大します。

●静脈瘤　
●メタボリック症候群
●ロコモティブシンドローム
●血行不良
●転倒による骨折（高齢者は寝たきりになる恐れ）

「第２の心臓」と言われる足は体中に血液を送るポンプの役割をしていますが、足が弱ってしまうと、小さな心臓に大きな負担がかかってしまいます。そうならないためにも自宅でも筋肉を動かしたり鍛えたりすることが必要です。

本日は下半身の運動に効果的な「ランジ」をご紹介したいと思います。
スクワットと比べると腰に負担がかかりにくく筋肉を鍛えることができるという長所もあります。

①    両足を腰幅～肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。
②    準備ができたら、体が大きく前に傾いたり膝やつま先が内側外側に広がらないよう注意しながら、体をほぼ垂直にゆっくり沈めていきます。
③    踏み出した脚の大腿骨（太ももの骨）が床と並行になるくらいまで、後ろに残した脚の膝が床ぎりぎりまで下がります（しかし背中が丸まってしまうのは腰痛の原因にもなりますので気をつけてください。）
左右各10回～15回を目安に行いましょう。